Na czym polega conjugate method?

Dla kogo jest metoda conjugate?

Początkowo metoda ta była ukierunkowana dla trójboistów, z czasem jednak westside zaczęło trenować olimpijczyków, zawodników UFC, crossfitu i wiele innych sportów. Dzięki rozwojowi najważniejszych aspektów fizycznych dla każdego sportu i bardzo dużych możliwościach manewrowania metodami w tym systemie treningowym, metoda ta jest stworzona dla każdego.

Tygodniowy plan conjugate method.

• Poniedziałek – Max effort dół
• Wtorek – Max effort gota
• Czwartek – Dynamic effort dół
• Piątek – Dynamic effort góra

W tym harmonogramie dni treningowe są rozmieszczone w ten sposób, by dzień maksymalnego wysiłku i dzień dynamicznego wysiłku, były od siebie oddalone o 72h, da nam to wystarczająco dużo czasu na regenerację układu nerwowego i czerpanie maximum korzyści z poszczególnych dni.

Kolejność wykonywanych ćwiczeń

To w jakiej kolejności wykonasz ćwiczenia jest najważniejsza rzeczą w te dni, musisz zacząć od rozgrzewki, by później przejść do ćwiczeń głównych najbardziej obciążających układ nerwowy, kiedy jesteś najbardziej wypoczęty, dalej mamy pracę w ciężkich ćwiczeniach akcesoryjnych i na samym końcu pracę GPP.

Max effort

Rozgrzewka – wykonaj pracę na gumach, pracę w lekkich ćwiczeniach z dużą ilością powtórzeń nastawiona słabe grupy mięśniowy, ruchy przypominające twoje główne ćwiczenie, możesz też dodać tam ćwiczenie dynamiczne, pobudzające układ nerwowy do działania i kształtujące moc, następnie przejdź do serii rozgrzewkowych.
Max effort :
1 ćwiczenie główne dzień ME dół
A1 – przysiad z sztangą z tyłu, szukasz swojego 1 maksymalnego powtórzenia, przykładowy plan :
40kg x12
70kg x8
100 kg x6
120kg x4
140kg x2
150kg x1
160kg x1
165kg x0 Pracuj tak długo, aż nie poniesiesz porażki, by później wykonaj z 90% tego co podniosłeś od 1-3 powtórzeń :
144×3.
2- ćwiczenia wspomagające ćwiczenie główne.
B1 Przysiad z sztangą SB (Safety bar) 4 serie 6-8 powtórzeń
3- jeśli trenujesz jakiś sport muszą się tu znaleźć ćwiczenia podobne do twojej dyscypliny sportowej.
C1 Brazylijskie jiu jitsu – Dzień dobry z sztangą SB 3 serie 10-12 powtórzeń
4- rehab/prehab, ćwiczenia mniejszych grup mięśniowych, ćwiczenia wspomagające regeneracje, pracę nad wytrzymałością.
D1 Wiosłowanie australijskie 3 serie 15-20 powtórzeń
D2 Rozjazdy na kółku 3 serie 15-20 powtórzeń

1- ćwiczenie główne dzień ME góra
A1 wyciskanie na ławce płaskiej, szukasz swojego 1 maksymalnego powtórzenia, przykładowy plan :
20kg x12
40kg x8
60kg x4
80kg x2
90kg x1
100kg x1
105 kg x0
Pracuj tak długo, aż nie poniesiesz porażki, by później wykonaj z 90% tego co podniosłeś od 1-3 powtórzeń :
90×3.
2- ćwiczenia wspomagające ćwiczenie główne.
B1 Francuskie wyprosty ramion z sztangą 4 serie 6-10 powtórzeń
3- jeśli trenujesz jakiś sport muszą się tu znaleźć ćwiczenia podobne do twojej dyscypliny sportowej.
C1 Brazylijskie jiu jitsu – podciąganie na drążku podchwytem 3 serie 10-15 powtórzeń
4- rehab/prehab, ćwiczenia mniejszych grup mięśniowych, ćwiczenia wspomagające regeneracje, pracę nad wytrzymałością.
D1 Dumbell high pulls 3 serie 15-20 powtórzeń
D2 Uginanie młotkowe ramion stojąc 3 serie 15-20 powtórzeń

Podpowiedzi dnia maksymalnego wysiłku

• Do każdego sprawdzianu podchodź tak samo jak do poprzedniego, buduj nawyk rampowania do 1RM, podejścia psychicznego oraz stylu podejścia po swój ciężar maksymalny
• Nie planuj ćwiczeń głównych z dużym wyprzedzeniem
• Ustaw poręcze zabezpieczające lub poproś partnera treningowego o asekuracje
• Próbuj pobić swój poprzedni rekord w danym ćwiczeniu
• Nie jest konieczne robienie 1RM co tydzień

Standardy dnia maksymalnego wysiłku

• Obciążenie 90-100% CM +
• 1 ćwiczenie ME na trening, wyjątkiem jest tutaj 1 tydzień ME dół, gdzie musisz sprawdzić swój 1RM przysiadu i 1RM martwego ciągu, by móc dobrać procenty do dnia DE dół
• Po sprawdzeniu swojego 1RM, wykonaj od 1-3 powtórzeń na 90% ciężaru maksymalnego z głównego ćwiczenia
• 1-2 ćwiczenia ME na tydzień
• 12 powtórzeń na miesiąc
• Odpoczywaj 2-5 min po cięższych seriach
• Jest to dzień o wyższej intensywności

Dynamic effort

Rozgrzewka – wykonaj pracę na gumach, pracę w lekkich ćwiczeniach z dużą ilością powtórzeń nastawiona słabe grupy mięśniowy, ruchy przypominające twoje główne ćwiczenie, możesz też dodać tam ćwiczenie dynamiczne, pobudzające układ nerwowy do działania i kształtujące moc, następnie przejdź do serii rozgrzewkowych, przykładowy plan dla serii rozgrzewkowych dynamic effort :
⁃ seria bądź dwie na wolnym ciężarze bez gum
⁃ seria na mniejszym ciężarze od twojego właściwego w ten dzień z doczepionymi gumami
⁃ Seria główna

1 – ćwiczenia główne dynamic effort dół.
A1 Przysiad z sztangą z tyłu
1 tydzień – 12 serii 2 powtórzenia – 50% wolnego ciężaru + 25% z gum
2 tydzień – 10 serii 2 powtórzenia – 55% wolnego ciężaru + 25% z gum
3 tydzień – 8 serii 2 powtórzenia – 60% wolnego ciężaru + 25% z gum
B1 Martwy ciąg klasyczny
1 tydzień – 6 serii 2 powtórzenia – 50% wolnego ciężaru + 30% z gum
2 tydzień – 5 serii 2 powtórzenia – 50% wolnego ciężaru + 30% z gum
3 tydzień – 4 serie 2 powtórzenia – 50% wolnego ciężaru + 30% z gum
2- ćwiczenia uzupełniające.
C1 Reverse hypers 3 serie 10-12 powtórzeń
3- jeśli trenujesz jakiś sport muszą się tu znaleźć ćwiczenia podobne do twojej dyscypliny sportowej.
D1 Brazylijskie jiu jitsu – przysiad bułgarski 3 serie 12-15 powtórzeń
4- rehab/prehab, ćwiczenia mniejszych grup mięśniowych, ćwiczenia wspomagające regeneracje, pracę nad wytrzymałością.
D1 Praca dolnej części ciała na saniach 2-4 serie 60 metrów z przerwa 1-2 minuty

1 – ćwiczenie główne dynamic effort góra.
A1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
1 tydzień – 12 serii 3 powtórzenia – 40% wolnego ciężaru + 25% z gum
2 tydzień – 10 serii 3 powtórzenia – 45% wolnego ciężaru + 25% z gum
3 tydzień – 10 serii 3 powtórzenia – 50% wolnego ciężaru + 25% z gum
2- ćwiczenia uzupełniające.
B1 Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 4 8-12 powtórzeń
3- jeśli trenujesz jakiś sport muszą się tu znaleźć ćwiczenia podobne do twojej dyscypliny sportowej.
C1 Brazylijskie jiu jitsu – wiosłowanie pół sztangą w pochyleniu na sznurze 3 serie 15 powtórzeń
4- rehab/prehab, ćwiczenia mniejszych grup mięśniowych, ćwiczenia wspomagające regeneracje, pracę nad wytrzymałością.
D1 Praca górnej części ciała na saniach 2-4 serie 60 metrów z przerwa 1-2 minuty

Podpowiedzi dnia dynamicznego wysiłku

• Najważniejszym czynnikiem w dniu DE jest prędkość
• Musisz generować maksymalną siłę niezależnie od ciężaru sztangi
• Zaczep gumy tak, by nie rozluźniały się w dolnej pozycji
• Zaczep łańcuchy tak, by w górnej pozycji, jedno ogniwo cały czas dotykało ziemi

Standardy dnia dynamicznego wysiłku

• Obciążenie sztangi 40-60%
• Obciążenie gum 25% i 30% do martwego ciągu ze stałym 50% ciężaru sztangi
• Używaj łańcuchów i gum na zmianę, z takimi samymi wartościami procentowymi
• Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami głównymi
• 2 ćwiczenia w treningu dołu i 1 ćwiczenie dynamiczne w treningu góry
• 80-120 powtórzeń na miesiąc
• Jest to dzień i wyższej objętości

Dzień maksymalnego wysiłku – pamiętaj, że trenując na poziomie 90% przez ponad 3 tygodnie, wpływa to negatywnie na twój centralny układ nerwowy, twoje rezultaty zostaną spowolnione i przetrenujesz swój układ nerwowy, zmieniając ćwiczenia co tydzień, możesz o uniknąć i wykorzystać 100% w każdym tygodniu.

Nie jest konieczne wykonywanie konwencjonalnych przysiadów, ani konwencjonalnych martwych ciągów, by poprawić wyniki w tych ćwiczeniach, nazywa się to metodą sprzężoną połączoną z metodą maksymalnego wysiłku, sprawdzając swój 1 rep max w ćwiczeniu głównym, takim jak klasyczny przysiad ze sztangą, możemy w późniejszych tygodniach dostosować ćwiczenia do swoich słabych ogniw. Planując swój dzień maksymalnego wysiłku nie jest konieczne wykonywanie 1RM co tydzień, zacznij od ćwiczenia na którym zależy ci najbardziej np. Klasyczny przysiad z sztangą znajdź swoje 1RM, później wykonaj na 90% CM od 1 do 3 powtórzeń, w kolejnym tygodniu zrób przysiad na niskie pudło, a w ostatnim dzień dobry na 3 maksymalne powtórzenia, nie wykonuj klasycznego dzień dobry na 1RM, chyba że dodasz do tego piny lub łańcuchy zabezpieczające i zaczniesz od fazy koncentrycznej.

W West Side, sportowcy którzy w swoim sporcie potrzebują bardziej metody budowania siły absolutnej niż maksymalnej np. Brazylijskie Jiu Jitsu, wykonują 3-5 powtórzeń w metodzie max effort, dzień ten można modyfikować pod wybraną dyscyplinę sportową, bądź poziom zaawansowania zawodnika, zaczynając od metody powtórzeniowej jak 3 serie po 8-12 powtórzeń, szukając 1 ciężkiej serii 5 lub 3 powtórzeń, a nawet używając sanek 60m. ME zwiększy twoją siłę maksymalną oraz absolutną, ten dzień charakteryzuje się również mniejszą objętością od dnia dynamicznego wysiłku, musisz wiedzieć, że siła jest wypadkowa wszystkich innych sprawności fizycznych, ma też największy potencjał do rozwoju, bo aż 400-500% w ciągu całego życia, więc jeśli chcesz wyżej skakać, szybciej biegać, mocniej uderzać musisz pracować nad siłą.

Dzień dynamicznego wysiłku – metoda ta wymaga od zawodnika maksymalnej intencji szybkości w każdym powtórzeniu, pomimo że ciężary są submaksymalne, powinieneś używać takiej siły, jak przy ciężarach maksymalnych. Służy do rozwijania tempa rozwoju siły i siły wybuchowej, masz tylko tyle czasu by podnieść swój maksymalny ciężar, a wzór na siłę to masa x przyspieszenie, dlatego musisz pracować nad szybkością.

Maksymalną siłę jesteśmy w stanie wytworzyć do 0,5 sekundy, dalej jej skoki nie są już tak duże, główne lifty trwają średnio 3-4 sekundy, tyle co wykonanie 2 dynamicznym przysiadów z gumami, lub 3 dynamicznych wyciśnięć sztangi z gumami, powtórzenia w dniu dynamicznego wysiłku nie są przypadkowe. Louie Simins udowodnił, że największa produkcja mocy występuje w przedziale 50-60% CM, dlatego zaczynając 1 falę dnia DE, zacznij od 50% wolnego ciężaru i 25% doczepionego z gum/ łańcuchów, dodając 5% co tydzień z wolnego ciężaru, następnie znajdź nowy maksymalny ciężar w ćwiczeniu, gdzie zastosujesz tą metodę i ponownie zacznij od 50%. W dniu górnej części ciała, zacznij od 40% wolnego ciężaru i 25% doczepionego, procenty są mniejsze z racji na mniejszą produkcję siły górnej części ciała, prędkość sztangi w tym dniu powinna wynosić ok. 0,8m/s, więc gdy poczujesz/zobaczysz mniejszą prędkość na sztandze zacznij od niższych procentów, lub zostań na nich jeśli masz styczność z osobą początkującą, z taką osobą ważniejsze jest rozwinięcie siły z mniejszym skupieniem na prędkości, to jej w tym pomoże.

Korzystając z metody dynamicznego wysiłku zacznij pierwszą falę od łańcuchów, w drugiej przejdź do gum. Jest to metoda kontrastowa, mniejszy ciężar na dole staje się coraz większy idąc do góry, pamiętaj by nie opuszczać ciężaru wolno, zmniejszy to efekt korzystania z dodatkowej energii kinetycznej, wytwarzanej przez gumy. Używając gum/ łańcuchów jesteśmy w stanie pracować mocniej nad końcowymi wyprostami w stawach, produkcja siły jest wtedy niska, ponieważ kąty są bardzo korzystne i cało nie potrzebuje wytwarzać już tyle siły, doczepiony ciężar w postaci gum/ łańcuchów zmusza ciało do ciągłej pracy na wysokiej intensywności, pamiętaj by gumy w dolnym zakresie nie rozluźniały się, dzięki temu nie wyeliminujesz odruchu rozciągania, ponieważ guma cały czas będzie ciągać w dół. Nie jest konieczne robienie DE z gumami/ łańcuchami przez cały czas, jeśli zawodnikowi brakuje siły użyj metody 5×5, dzięki czemu będzie mógł wyciągać więcej korzyści z dostosowanego oporu w późniejszym czasie, możesz również zastąpić martwy ciąg ćwiczeniami olimpijskimi lub skokami, dzień ten charakteryzuje się większą objętością od dnia ME.

Metoda powtarzalnego wysiłku – metodą powtórzeniową możemy nazwać wszystko co znajduje się poza ćwiczeniami max i dynamic effort, niekiedy są to lekkie treningi regeneracyjne pomiędzy głównymi dniami, jej celami są poprawa siły, hipertrofii, wytrzymałości i przyspieszenie regeneracji.

Produkcja testosteronu w organizmie znacząco spada po 40 minutach treningu, dlatego musisz mieć wysoki poziom tolerancji na zmęczenie treningowe, by móc wykonać dużo pracy w krótkim czasie, zwiększenie objętości i większa tolerancja kwasu mlekowego, wpłynie znacząco na twoje wyniki sportowe, lepsza tolerancja na kwas mlekowy to większa produkcja hormonu wzrostu i więcej tonażu przerzuconego na jednostce treningowej w krótszym czasie. Jeśli brakuje ci sily użyj ćwiczeń na mniejszych powtórzeniach, jeśli zaś hipertrofii/ wytrzymałości użyj większych powtórzeń, metoda ta daje dużo pola do manewru, zresztą jak wszystko w metodzie conjugate, używa się w niej sanek, finisherow ale także klasycznych ćwiczeń siłowych.

Jeśli zastosujesz trening regeneracyjny, musi on trwać nie dłużej niż 25-40 min, skup się tam na osłabionych grupach mięśniowych lub tych potrzebujących bodźca do szybszej regeneracji, używaj tam ćwiczeń o wysokich powtórzeniach 15-30, mogą to być sanki, ćwiczenia na hantlach, gumach, z własnych ciężarem ciała, a nawet lekkie ćwiczenia plyo.