Piłka nożna jest sportem o mieszanym charakterze. Oznacza to, że zarówno bardzo ważne będzie posiadanie przy jego uprawianiu siły maksymalnej oraz mocy na wysokim poziomie, ale także wytrzymałości mięśniowej. Istotne będzie posiadanie bazy tlenowej na wysokim pułapie oraz wytrenowanych systemów energetycznych o charakterze beztlenowym. Dyscyplina ta stawia przed zawodnikiem ogromne wyzwania fizyczne oraz techniczne. Oprócz siły mięśniowej decydującymi aspektami będą szybkość, zwinność oraz specyficzna wytrzymałość.
Uprawianie tej dyscypliny powoduje, iż w większym stopniu zaanagażowany jest przedni łańcuch posturalny, szczególnie dolnej części ciała. Oznacza to, że mięśnie brzucha, zginacze biodrowe, mięśnie czworogłowe uda będą zdecydowanie mocniej wytrenowane i skrócone w stosunku do mięśni dolnego odcinka pleców, pośladków oraz grupy mięśni kulszowo-goleniowych, które w wyniku powielania „ruchów piłkarskich” będą zbyt słabe w porównaniu do swoich antagonistów. W piłce nożnej ruch występuje w wielu płaszczyznach, a zatem istotną rolę odgrywać będzie także grupa przywodzicieli stawu biodrowego, która zazwyczaj jest niedotrenowaną partią (wraz z pośladkami), przez co często spotykamy się z urazami tych rejonów ciała, w tym urazów pachwin. Duża ilość krótkich przyspieszeń, wyhamowań, zmian kierunków oraz umiarkowana ilość skoków świadczy o tym, że stawy skokowe narażone są również na wielkie przeciążenia. Mięśnie płaszczkowaty oraz brzuchaty łydki często przeważają siłą nad mięśniami piszczelowymi przednimi.
Istotnym aspektem będzie bycie wytrenowanym w każdym rodzaju skurczu podczas uprawiania takiej dyscypliny sportu jak piłka nożna. Oprócz dużej ilości przyspieszeń, zmian kierunku biegu, wyhamowań, skoków oraz lądowań, dochodzą specyficzne ruchy takie jak kopnięcia piłki, podejmowanie dryblingu, gra w obronie czy wykonywanie wślizgów. Z racji tego występuje sporo pracy ekscentrycznej oraz koncentrycznej, a sprawny transfer między nimi warunkuje dobrze wytrenowania faza izometryczna. Stąd tak ważne będzie, aby trenować każdy rodzaj skurczu, ustalając progresję pod każdy z nich oraz dając odpowiedni bodziec w konkretnym czasie i miejscu całej periodyzacji treningowej.
W piłce nożnej wyróżniamy 2 okresy startowe. Każdy z nich obejmuje 3-4 miesiące rywalizacji w zależności od poziomu rozgrywkowego. Okres zimowy to czas dłuższych przygotowań do rozgrywek, natomiast drugi okres przygotowawczy – letni – jest wyraźnie krótszy. W sezonie ustalany przez trenerów jest zazwyczaj mikrocykl tygodniowy, co wiąże się z cyklicznym co-tygodniowym rozgrywaniem meczu ligowego. Częstym zjawiskiem jest także rozgrywanie drugiego meczu w środku tygodnia. Ustalanie objętości, intensywności oraz gęstości treningowej podczas trwania sezonu jest silnie zależne od wielu zmiennych takich jak choćby częstotliwość treningowa, zmęczenie zawodników, wyjazdy i wiele innych. Planowanie kolejnych jednostek treningowych jest tak zwanym „zarządzaniem w chaosie”.
Systemy Energetyczne
Można śmiało powiedzieć, że piłka nożna jest sportem o mieszanym charakterze energetycznie. Zawodnicy podczas rozgrywania meczu opierają swoją kondycję na bazie tlenowej, która powinna być na wysokim poziomie, korzystając również w większym stopniu z systemu fosfagenowego oraz glikolitycznego, kiedy akcja nabiera wyższego tempa. Około 70% meczu zawodnicy poruszają się w umiarkowanym tempie – natomiast to momenty, kiedy wchodzą na submaksymalną i maksymalną intensywność biegu najczęściej decydują o losach spotkania. Można zatem wywnioskować, że najważniejsze dla piłkarza trenowanie będzie systemu fosfagenowego oraz glikolitycznego.
System fosfagenowy cechuje się pracą na maksymalnej intensywności do 20s. Glikolityczny natomiast pracą na submaksymalnej intetnsywności do 2min. Oczywiście wszystkie te systemy ze sobą w pewnym stopniu współpracują i nigdy nie poruszymy tylko jednej przemiany metabolicznej w organizmie. Jednakże ustalając konkretnie czas pracy i wypoczynku oraz intensywność (interwały na jakich będziemy pracować) jesteśmy w stanie celować typowo w ten rodzaj wysiłku, jaki chcemy trenować. Często poświęcanie zbyt dużej uwagi pracy tlenowej w piłce nożnej jest stratą czasu, ponieważ zawodnicy posiadają już zazwyczaj bazę tlenową na wysokim poziomie, wypracowaną przez lata treningów dyscypliny. Dłuższe przebieżki zatem lepiej zastąpić intensywnymi interwałami, kształtując kondycję, która będzie kluczowa w decydujących akcjach meczu – dodatkowo zyskując czas na przetrenowanie innych elementów, gdyż czas takiego treningu będzie wyraźnie krótszy.
Tak zwana „praca w tlenie” nie jest oczywiście elementem zbędnym i będzie miała silne właściwości regeneracyjne (wykorzystanie jako element regeneracyjny po silnym wysiłku oraz szybsza regeneracja pomiędzy szybkimi, intensywnymi akcjami – możliwość wykonania kolejnego sprintu na wysokim poziomie w krótszym czasie). Warto także wspomnieć o tym, że każda praca cechuje się wykorzystaniem odpowiedniego „paliwa”, a więc warto zwrócić uwagę na przyjmowane pożywienie i zawartość w nim puli tłuszczów i węglowodanów.
Należy pamiętać, aby najpierw pracować nad mocą systemu beztlenowego, następnie przechodząc do wydolności tego systemu. Trening systemów energetycznych poza sezonem wykonuj 2-3x w tygodniu.
Przykładowy trening mocy systemu beztlenowego – fosfagenowego z wykorzystaniem urządzenia Air Bike wyglądać może następująco :
- Seria : 8 x 4s : 24s // 5 min przerwy
- Seria : 6 x 6s : 36s // 5 min przerwy
- Seria : 3 x 8s : 48s
Podstawowe cechy motoryczne potrzebne w piłce nożnej
Głównym aspektem fizycznym, którego rozwijanie przyniesie największe korzyści będzie siła. Wzrost siły sprawi, iż w górę mogą pójść także inne parametry, gdyż to właśnie od niej wszystkie pozostałe cechy motoryczne są zależne. Rozwinięcie siły maksymalnej pozwoli piłkarzowi biegać szybciej, dynamiczniej zmieniać kierunek poruszania się, wyżej skakać, mocniej i precyzyjniej kopać piłkę. Przydatna niewątpliwie będzie także w pojedynkach jeden na jeden oraz grze kontaktowej i walce o pozycje. Oprócz siły maksymalnej, istotne będzie pracowanie nad siłą reaktywną oraz eksplozywną. Samo zwiększenie siły maksymalnej korzystnie wpłynie na moc, na której rozwój jednakże warto poświęcić dodatkowo cykle w przygotowaniu do sezonu oraz w trakcie jego trwania. Czas poświęcony na kształtowanie mocy i siły powinien być zależny od poziomu zaawansowania i stażu zawodnika. Im krótszy staż na siłowni, tym więcej czasu powinno ukierunkowanego być na pracę nad fundamentami, a więc rozwijaniem masy mięśniowej oraz siły. Moc to iloczyn siły oraz prędkości, a więc wzrośnie ona wyraźnie u zawodników początkujących i średniozaawansowanych, którzy wykonują „siłowe” serie z intencjonalnie maksymalnie szybką fazą koncentryczną ćwiczenia. Aby pracować nad siłą maksymalną, należy użyć ciężaru minimum 80% CM. Pozwoli to na rekrutację szybkokurczliwych jednostek motorycznych i tym samym odpowiednie zaanagażowanie układu nerwowego, które prowadzi do uzyskania niezbędnych adaptacji.
W okresie przygotowawczym piłkarza należy zwrócić uwagę na takie elementy jak szybkość oraz przyspieszenie, gdyż to one kiedy są na wysokim poziomie niejednokrotnie pozwalają wygrać pojedynek biegowy, dynamiczniej wyjść na pozycję czy wrócić do obrony. Wykonując trening siłowy oraz przykładowo sprinterski jesteśmy w stanie wpłynąć na te cechy w znacznie mniejszym stopniu niż na siłę (o około 15%), kiedy siłę możemy poprawić nawet o 300% – co świadczy o tym, iż są one mocno uwarunkowane genetycznie. Nie znaczy to, że nie warto nad nimi pracować, wręcz przeciwnie. Kluczowe dla piłkarza powinno być poprzez trening siłowy wydłużyć fazę przyspieszenia oraz utrzymanie maksymalnej intensywności biegu, co związane jest z wytwarzaniem siły względem podłoża. Oba te aspekty zależne są od wytrenowania dolnego odcinka pleców oraz mięśni pośladkowych, czyli często zaniedbanych i niedotrenowanych regionów ciała u osób uprawiających tę dyscyplinę. Im silniejszy dolny odcinek pleców tym zawodnik będzie lepiej przyspieszał, im bardziej wytrzymały dolny odcinek pleców – tym będzie dłużej utrzymywał prędkość. Ćwiczeniami, które kształtować będą te cechy będą : martwy ciąg i jego odmiany, wyprosty bioder na ławce GHD/rzymskiej, dzień dobry czy hip thrusty. Wzmocnienie się w tych aspektach będzie istotne, ponieważ najczęściej pokonywany dystans w piłce nożnej to 10-30 m, a większość sprintów trwa poniżej 10s. Praca nad czasem kontaktu z podłożem będzie wpływać na efektywniejsze zmienianie kierunku biegu, wyskoki do walki o piłkę, wykonywanie balansu ciałem, a także szybsze wyhamowanie. Aby kształtować ten element musimy wykonywać ciężką pracę siłową (powyżej 80% CM) w pełnych i skróconych zakresach ruchu, pracę nad siłą reaktywną (30-50% CM) oraz ćwiczenia pliometryczne.
Faza GPP – Przygotowanie generalne
Przygotowanie do uprawiania dyscypliny będzie dzieliło się na ogólne przygotowanie oraz specyficzne przygotowanie pod dany sport. Długość trwania poszczególnych okresów zależna będzie od dostępności czasu na przygotowanie, stażu treningowego, a także tego, jak zostały przepracowane poprzednie sezony. Zawsze najpierw należy spojrzeć na zawodnika jako na osobę, dopiero później jako sportowca uprawiającego daną dyscyplinę. Oznacza to, że nadrzędnym celem będzie doprowadzenie osoby do zdrowia, wyrównanie dysbalansu mięśniowego, poprawiając słabe punkty, poprawa siły jako bazy – a dopiero później można celować w specyfikę uprawianego sportu.
Biorąc pod uwagę czas poza sezonem – faza GPP pozwala nam na wykonanie większej ilości jednostek treningów siłowych (3-4 jednostki). Będzie to okres, w którym trening nie wchodzi na wysoką intensywności, ale za to wyższą objętość. Wiąże się to z mniejszym użytym obciążeniem, ale wykonywaniem większej ilości powtórzeń.
Celem w GPP będzie wyrównanie balansu strukturalnego, który został zachwiany przez specyficzne pozycje przyjmowane podczas sezonu. Ćwiczenia wykonywane będą wtedy w pełnym zakresie ruchu, wykorzystując pełne możliwe rozciągnięcie i maksymalne skrócenie mięśnia. Będzie to odpowiedni czas, aby wykorzystać metody ekscentryczne i izometryczne o charakterze ekscentrycznym i wzmocnić te rodzaje siły, co oprócz efektów hipertroficznych, zwiększy siłę ścięgien i więzadeł, przygotowując je tym samym do kolejnej fazy treningowej o wyższej intensywności.
Mocniej pod uwagę należy wziąć słabe ogniwa, miejsca z którymi bywały problemy zdrowotne, osłabione pozycje pod względem przyjmowania danych kątów w stawach. Jest to także odpowiedni czas, aby w większej ilości wdrożyć pracę nad rozbudową masy mięśniowej, biorąc także pod uwagę wyrównanie balansu między górną a dolną połową ciała. W tym okresie nastąpić powinna poprawa zdolności metabolicznych i tolerancji na nagromadzający się wysiłek. W tym celu użyć można treningu strongmana, pracy na saniach, kompleksów z wykorzystaniem 'kettli’ czy hantli, a także treningu obwodowego. Praca nad skocznością, czyli szeroko pojęta pliometryka pozostaje na razie (pierwsze tygodnie GPP) na niskiej intensywności ćwiczeń i w większym stopniu przyjmuje mniej specyficzne pozycje do dyscypliny, występuje więcej głębokich pozycji.
Przykładowy trening w fazie GPP dla osoby średniozaawansowanej wyglądać mógłby następująco :
- P1 Podskoki w głębokiej pozycji przysiadu : 3×20/X/40s
- P2 Rzuty piłką lekarską zza głowy w pozycji mostka biodrowego : 3×8/X/40s
- A1 Przysiad ze sztangą SSB – izometria funkcjonalna : 3×6/9010/75s – 3 pauzy w fazie ECC po 3s
- A2 Uginanie podudzi na sliderach jednonóż : 3×6/50X1/75s
- B1 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim wąsko : 4×6/32X0/75s
- B2 Podciąganie na kółkach gimnastycznych : 4×6-8/30X2/75s
- C1 Reverse hyper : 3×12/2010/60s
- C2 Renegade row : 3x10str/1s pauzy w spięciu/60s
- C3 Zgięcie grzbietowe stopy na wyciągu : 3×12/3011/30s
SPP – Przygotowanie specyficzne
Jeśli zawodnik posiada dobrze przepracowaną fazę przygotowania generalnego powinien wkroczyć w fazę treningu specyficznego, gdzie uwzględnione zostaną mocniej wymagania sportu – najczęściej występujące w nim pozycje (kąty zgięcia w poszczególnych stawach) a także mięśnie dominujące, czyli najmocniej zaangażowane podczas uprawiania dyscypliny. Jednakże nadal nadrzędnym celem zostanie wyrównanie balansu strukturalnego, jeśli po fazie GPP widzimy taką potrzebę.
Musimy pamiętać o tym, że przygotowanie zapewnić ma głównie możliwość rozegrania całego sezonu w zdrowiu z jak najmniejszą ilością dolegliwości bólowych… dopiero później chcemy poprawiać nasz sportowy performance. Nie oznacza to oczywiście, że nie możemy realizować obu tych założeń – wszystko pozostaje kwestią dobrze dobranych metod działania, dopasowanych do konkretnej osoby. W fazie SPP praca ukierunkowywać będzie się na zwiększenie poziomu siły maksymalnej i względnej. Będziemy chcieli wytworzyć jak największe napięcie w każdym z trzech rodzajów skurczów mięśniowych, co skutkować ma zaangażowaniem szybkokurczliwych włókien mięśniowych i jak największej ilości wysokoprogowych jednostek motorycznych. Aby tak się stało – musimy poprzez nasze działanie dać organizmowi jasny sygnał, iż zmierzyć będzie musiał się z czymś ciężkim, wymagającym natychmiastowego, maksymalnego napięcia. Dominować będą tutaj metody koncentryczne oraz izometryczne o koncentrycznym charakterze jak izometria pokonująca (overcoming).
Ćwiczenia przybierać będą zdecydowanie wyższą intensywność, przyjmując jednocześnie mniejszą liczbę powtórzeń do wykonania w serii. Zakres ruchu w zależności od celu będzie występował w pełnej formie oraz w skróconych (specyficznych) zakresach ruchu, mających odwzorować kąty w stawach najczęściej występujące w sporcie. Wykorzystanie koncentrycznych metod ma pomóc w kształtowaniu mocy trenującego. Pomocnymi elementami przy tym będzie wprowadzenie pliometryki o wysokiej intensywności, ćwiczeń olimpijskich oraz dostosowanego oporu w postaci gum i łańcuchów doczepianych do sztangi.
Przykładowa jednostka treningu siłowego w fazie SPP dla osoby średniozaawansowanej wyglądać może następująco :
- P Zarzut ze zwisu na wysoko : 4×3/X/120s
- A1 Przysiad ze sztangą z przodu : 4×3/20X1/15s
- A2 Wskoki na skrzynię z rotacją 90 stopni : 4×6/X/120s
- B1 Wyciskopodrzut ze sztangą : 4×5/20X1/90s
- B2 Podciąganie na drążku podchwytem : 4×5/20X0/90s
- C1 Wypady boczne na step : 3×6/10X0/60s
- C2 Rotacje z półsztangą : 3×8/20X0/60s
- C3 Wspięcia na palce jednonóż : 3×10/21X1/60s
- D1 Pchanie sanek w pochyleniu : 4x30m/X/0s
- D2 Wiosłowanie kettlami z podłogi : 4×6/11X1/czas pracy = czas przerwy
Trening w sezonie
Podczas trwania sezonu ilość siłowych jednostek treningowych spada do 1-2 w tygodniu, podobnie ma się to do treningu systemów energetycznych. Najważniejszymi celami treningów w sezonie będzie utrzymanie wypracowanego poziomu masy mięśniowej oraz poziomu siły i mocy. Cała sztuka pozostaje w tym, aby odpowiednio manewrować intensywnością, objętością oraz gęstością treningową tak, aby minimum pracy dawało maksimum efektów.
Planowanie treningowe odbywa się w tym momencie bardziej „na bieżąco”, ponieważ istnieje wiele punktów zmiennych takich jak harmonogram rozgrywek, miejsca treningów dyscypliny, a co się z tym niejednokrotnie wiąże – zmiany nawierzchni treningowej. Treningi siłowe trzeba wtedy odpowiednio dopasowywać do najważniejszych – treningów dyscypliny. Niezbędne będzie monitorowanie zmęczenia i samopoczucia zawodnika, aby uniknąć przetrenowania i utrzymywać jak najwyższą formę z dala od urazów. Podział dostarczania bodźców może być różny, w zależności od dni, w których zawodnik może przeznaczyć czas na trening siłowy.
Pracę nad utrzymaniem siły, mocy i masy mięśniowej można wykonać na jednej jednostce treningowej, można również podzielić te cechy fizyczne na oddzielne jednostki. W takim wypadku dobrze jest wykonać pierwszy w tygodniu trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię i pracę nad słabymi ogniwami (niższa intensywność, większa liczba powtórzeń, wykorzystanie pełnych zakresów ruchu). Druga jednostka wtedy obejmować będzie pracę nad utrzymaniem siły i mocy – często dobrze sprawdza się ona jako trening przedmeczowy, pobudzający układ nerwowy. Intensywność tego treningu jest bardzo wysoka, natomiast objętość mała. Dominują w niej ruchy szybkie, bez powolnej fazy ekscentrycznej, aby uniknąć bolesności mięśniowych dnia kolejnego.